План тренировок в тренажерном зале для начинающих для мужчин на набор веса

Эта программа тренировок рассчитана для начинающих заниматься спортом мужчин и ее цель – это освоение техники упражнений, адаптация к нагрузкам и развитие выносливости, увеличение объема мышц.

Этот план разработан для мужчин худого и среднего телосложения на тренировки 3 раза в неделю. Большая часть упражнений со свободными весами направлена на работу основных групп мышц и на набор мышечной массы.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15

Вторая тренировка

1. Подъём ног в упоре 3х10-15
2. Отжимания от брусьев 4-5х8-15
3. Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4×10-15
4. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
6. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15
7. Подъём на носки в тренажёре стоя 3×15-20

Третья тренировка

1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Скручивания на тренажёре 3×10-15
3. Тяга становая со штангой 4-5×6-10
4. Выпады с гантелями 3-4х8-12
5. Жим штанги стоя с груди 4×8-12
6. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
7. Махи гантелями в стороны 3×10-15

Для набора массы не забывайте соблюдать диету. Очень важно получать необходимые для восстановления калории. Также вам поможет спортивное питание – гейнер, креатин, BCAA, протеин.

Количество повторений и подходов указано возле каждого упражнения. Вес для начала нужно брать средний. Не гонитесь сразу за большими весами – важно вначале поставить технику. Иначе можно заработать травму, да и к желаемому результату так вы не придете. Со временем вес нужно увеличивать, а также увеличивать количество подходов. Каждая тренировка должна занимать не более полутора часов по времени.

Рекомендуемая продолжительность выполнения программы – 8 недель. Затем план нужно поменять для разнонаправленной нагрузки ваших мышц. Ведь мышцы быстро привыкают к однообразным движениям и эффективность снижается. Затем план необходимо сменить. Рекомендуем вам комплекс упражнений для набора массы мужчине для домашних тренировок.

Если вы не успеваете восстанавливаться, снизьте количество тренировок до 2 раз в неделю, таким образом, вы будете повторять каждую тренировку раз в 10 дней.