Loading...
Как набрать вес?Набор массы для мужчинСпорт и тренировки

Мужская программа тренировок 2 раза в неделю на набор массы

(Оценили: 1)
Загрузка...
Мужская программа тренировок 2 раза в неделю на набор массы

Данная 2-х дневная программа тренировок поможет увеличить объем мышц, увеличить силу, укрепить связки.
Этот тренировочный комплекс базовый и классический. Включает в себя только основные упражнения на основные группы мышц. При этом метод тренировок раздельный.

Комплекс рассчитан и для новичков и для уже занимающихся в зале мужчин. Специально для тех, у кого нет возможности заниматься 3 раза в неделю. Также вы можете сами составить программу для набора массы начинающим. Для занятий 3 раза в неделю рекомендуем план тренировки в зале для мужчин.

Первая тренировка (ноги и руки)

  1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
  2. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10
  3. Жим ногами в тренажёре 4х8-12
  4. Жим штанги стоя с груди 4×8-12
  5. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-12
  6. Отжимания от брусьев 4-5х8-15
  7. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-15

Вторая тренировка (спина и грудь)

  1. Гиперэкстензия 3х10-15
  2. Становая тяга со штангой 4-5×5-8
  3. Жим штанги лёжа классический 4-6×6-12
  4. Разводы с гантелями под углом 20 гр. 3×10-15
  5. Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
  6. Тяга горизонтального блока 3-4х8-15
  7. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-12

Если вам мало упражнений на пресс, можно делать их дополнительно после тренировки. При правильной программе питания для набора мышечной массы и выполнении упражнений вы должны набрать до 5 кг в месяц.

Каждая группа мышц будет тренироваться базовыми упражнениями 1 раз в неделю. Количество тренировок нужно варьировать от тренировки к тренировке. При этом каждая тренировка должна занимать не более 2 часов – оптимально 1.5 часа.