Загрузка...
Эта история про Дмитрия. Как и многие худые мужчины и женщины, Дмитрий не только не мог набрать вес быстро, он не мог его набрать совсем. И даже не мышечную массу, а любую. Обладая ростом в 196 кг, его вес не дотягивал даже до 70 кг. Таких людей еще называют эктоморфами.
Дмитрий до начала занятий. Вес 70 кг
Для набора веса нужно заставить организм проснуться от летаргического сна и начать работать. Также, не забудьте выяснить причины худобы и низкого веса. Для этого неминуемо придется заниматься в зале с железом и при этом соблюдать правильную диету для набора массы. Только тогда можно достигнуть результата в 20 кг за 7 месяцев.
Дмитрий спустя 7 месяцев тренировок в зале. Вес 90 кг
Итак, как же это было и как быстро набрать вес худому мужчине.
Общие принципы для набора массы такие. Необходимо составить программу, в которой 3 раза в неделю прорабатываются крупные группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, а мелкие (бицепс, трицепс, дельты) нагружаются только косвенно. Тренировки 3 раза в неделю с отдыхом через день и через 2 дня, если это суббота и воскресенье. Сделано так потому, что именно за счет крупных мышц можно набрать хорошую массу. Интересен тот факт, что Дима не выполнил ни одного приседания со штангой на спине или груди и не сделал ни одного повторения в становой тяге. Хотя, как пишут во всех литературных источниках, именно эти упражнения дают наиболее большой прирост мышечной массы. Вроде бы это и логично база есть база, но в данном случае было доказано обратное плюс 20 кг за 7 месяцев без выполнения этих упражнений. Так же и жим штанги лежа на горизонтальной скамья делался не чаще, чем 1 раз в 2 недели.
Во-вторых, это программа питания. Можно сказать, даже не программа, а просто соблюдение определенных правил. А именно: добавить еще хотя бы 2 или 3 приема пищи помимо классических завтрака, обеда и ужина. Налегать на каши и макароны, стараться с каждым приемом пищи употреблять хотя бы 30 грамм белка. Нужно было набрать не сухую мышечную массу, а хоть какую-то, дабы запустить этот процесс. Поэтому за количеством потребляемых жиров учет не велся. Из спортивного питания Дима употреблял только гейнер в первые три месяца занятий 2 раза в день, а так же съел одну банку креатина 0,5 кг.
Антропометрические данные до и после:
- Грудь 91 см/100 см
- Бицепс 31 см/39.5 см
- Предплечье 26 см/31 см
- Бедро 52 см/63 см
- Талия 75 см/88 см
- Шея 39 см/43 см
- Икры 34 см/40 см
Силовые показатели тоже подросли:
- Жим ногами 25 кг х 10 /310 кг x 15
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 кг х8/80 кг x 10
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 14 кг х 10/35 кг x 10
- Подтягивания широким хватом к груди 0 раз /11 раз
- Сгибания рук со штангой стоя 25кг х 7 /50 кг x 10 раз
- Отжимания от скамьи спиной 0 раз /25 кг x 14
- Жим штанги стоя из-за головы 15 кг х 10 /47.5 x 10
Данный эксперимент показал, что при грамотном подходе за достаточно короткий период времени из полнейшего дистрофика, без какой либо надежды на изменение, можно слепить здорового парня с умеренным количеством мышечной массы и жира.
Фото до и после тренировок с Алексеем. За 7 месяцев плюс 20 кг.
Это общая схема и неплохой пример того, как быстро набрать вес худому мужчине за короткие сроки. Вдохновляет, не правда ли?
А такой Дима сейчас:
Мужчинам мы рекомендуем ознакомиться с программами тренировок в разделе Набор массы для мужчин.