Загрузка...
Этот план тренировок предназначен для начинающих девушек. Он поможет привыкнуть и адаптироваться организму к нагрузкам, увеличить силу мышц, набрать вес.
Также эта тренировка рассчитана на занятия на 2 раза в неделю. Специально для тех, кто не может заниматься 3 раза в неделю или не успевает восстанавливаться после нагрузок. Каждая тренировка содержит упражнения на все группы мышц – это поможет организму адаптироваться и подготовить базу к более сложным нагрузкам. А этот комплекс для тренировок 3 раза в неделю для начинающих девушек в зале.
Первая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
- Жим ногами в тренажёре 3-4х10-15
- Тяга горизонтального блока 3х10-15
- Выпады с гантелями 3х10-15
- Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
- Жим в «грудном» тренажёре 3-4х10-15
- Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
- Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
- Протяжка со штангой стоя 3х10-15
- Гиперэкстензия 3х10-15
Вторая тренировка
- Подъём ног в упоре 3х10-15
- Приседания со штангой за головой 3-4х10-15
- Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15
- Сведение ног в тренажёре 3х10-15
- Разведение ног в тренажёре 3х10-15
- Жим гантелей сидя 3-4х10-15
- Разгибание ног в тренажёре 3х10-15
- Сведение рук в тренажёре 3х10-15
- Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
- Скручивания лёжа на полу 3х10-15
Упражнения не разбиты на блоки, а перемешаны. Это связано с быстрой уставаемостью девушек, поэтому для начала нужно чередовать группы мышц.
10 упражнений, 3 подхода каждого упражнения на 10-15 повторов не должны занимать более 1.5 часов, при этом отдых между подходами оптимально 1.5 минуты. Вся программа рассчитана на 1.5-2 месяца тренировок.
Очень важно прогрессировать – увеличивать количество повторов, подходов и/или веса. Иначе никакого прогресса не будет. Помните, если хотите себе красивую попу – приседайте со значительным весом. Про приседания и другие базовые упражнения мы уже рассказывали ранее.
И не забывайте про питание.