Загрузка...
Сегодня мы расскажем вам о базовых упражнениях для набора мышечной массы. Эта статья касается как девушек, так и парней в одинаковой степени. Ведь база она и есть база.
Девушки с недостатком мышечной массы стремятся ее добрать, ну а для мужчин желание стать больше и сильнее продиктовано природой – они должны постоять за себя. Причем не важно, начинающий это спортсмен или уже имеющий опыт, перейти в разряд «потяжелее» стремятся многие. Конечно, если вы пришли в зал не для того, чтобы похудеть.
Теперь разберемся в том, какие бывают упражнения.
Разделяют два основных вида:
- Многосуставные упражнения – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела. Такие упражнения также называются базовыми.
- Изолированные упражнения – работа на тренажерах, блоках, рамах. Это шлифующие упражнения, прорабатывающие отдельные мышцы, прорисовывая рельеф.
Ошибка многих людей, желающих набрать мышечную массу, в том, что они начинают тренироваться с изолированных упражнений и упражнений на пресс. Но чтобы прорисовывать рельеф, нужна основа, тот кусок, из которого нужно лепить.
Чтобы запустить в организме новый для него процесс мышечного роста, его нужно комплексно нагрузить. Это значит, что должна быть большая нагрузка на группы мышц. Нет смысла нагружать 1 изолированную мышцу, да и получится это хуже, чем с использованием нескольких мышц. Такие базовые упражнения заставляют работать как можно больше мускулов, при этом нужно выполнять несколько повторов с 4-6 повторениями.
Важная характеристика – вес, взятый в упражнении.
Рост мышц в данном случае – защитная реакция на нагрузки и подготовка к нагрузкам в следующий раз. Восстановление происходит в моменты отдыха: сна и питания. Поэтому очень важно компенсировать недостаток калорий и полезных веществ.
Базовые упражнения для наборы мышечной массы.
Три главных базовых упражнения пришли в бодибилдинг из пауэрлифтинга. А именно:
Эти три упражнения позволяют проработать все самые крупные мышцы тела. А теперь рассмотрим эти упражнения подробней.
Базовое упражнение для набора массы №1: Жим штанги лежа.
Это упражнение можно назвать бестселлером. Для лучшего прокачивания мышц стоит выбрать широкий хват (у последней черты грифа). Жим гантелей лежа и жим в тренажере Смита более слабая альтернатива. Давайте разберем, какие мышцы включаются в работу:
Техника выполнения жима лежа:
Базовое упражнение для набора массы №2: Приседания.
Это упражнение лидер по повышению гормона роста. Оно прорабатывает значительную часть мышц ног, что является примерно 45% от всех мышц тела и поможет вам поправиться в ногах. Некоторые не качают ноги, считая, что это не нужно. Но чтобы набрать массу тела, без мышц ног не обойтись. Стоит также сказать, что даже бицепсы здесь прокачиваются больше, чем в каких-либо других упражнениях. Итак, хочешь накачать бицепс – больше качай для этого ноги!
Приседания с гантелями, приседания в Смите более слабая альтернатива этого упражнения.
Мышцы, участвующие в упражнении:
Техника выполнения приседаний со штангой.
Базовое упражнение для набора массы №3: Становая тяга.
Это упражнение одно из самых сложных и одно из самых «массонаборных». Оно не только развивает мышцы, но и повышает выносливость и развивает силу. Причем помимо спины неплохо развиваются мышцы рук, как бы ни казалось это странно. В качестве более слабой альтернативы становая тяга с гантелями и становая тяга в тренажере Смита.
Задействованные мышцы:
>
Техника становой тяги:
Итак, мы разобрали «золотую тройку» базовых упражнений для набора массы. Включите базовые упражнения в свои тренировки и результат не заставит себя долго ждать.
Подведем итоги:
- Приседания – для увеличения массы ног
- Жим лежа для красивых плечей
- Универсальное упражнение для спины – становая тяга.
В следующей статье мы расскажем об условно-базовых упражнениях для набора мышечной массы, которые также очень важны для правильного развития мышечного корсета.