Условно-базовые упражнения для набора мышечной массы

В прошлый раз мы рассмотрели базовые упражнения для набора мышечной массы. Их всего 3 и этого недостаточно, чтобы составить программу тренировок. Поэтому сегодня речь пойдет о многосуставных и условно-базовых упражнениях, к которым относятся следующие:

• подъем штанги на грудь с выталкиванием;
• армейский жим;
• подтягивания на перекладине;
• Отжимания (отжимания на брусьях);
• Тяга гантелей в наклоне.

Эти упражнения также стоит включить в свою программу тренировок для набора мышечной массы и мужчинам и женщинам, ведь задействуют большие мышечные массивы и дадут неплохой прирост.

Подъем штанги на грудь с выталкиванием

Это технически сложное упражнение, которое не стоит выполнять без отработанной техники с большим весом. Его смысл – оторвать снаряд от пола на грудь с одновременным подъемом из присяда, далее снаряд выталкивается вверх. Данному упражнению аналогов нет.

Мышцы, задействованные в работе:

Техника выполнения:

Армейский жим

Это упражнение развивает весь верхний плечевой пояс, особенно мышцы плеч. Упражнение можно выполнять стоя или сидя, альтернатива упражнению – жим гантелей сидя и жим с груди в Смите.
Мышцы, участвующие в работе:

Техника выполнения:

Подтягивания на турнике

Это отличное упражнение для развития спины и рук. Иногда бывает сложно сразу начать подтягиваться и придется приложить немало усилий. В качестве слабой альтернативы тяга верхнего блока за голову и гравитон. Но не стараясь подтягиваться на турнике, вы подтягиваться так и не научитесь.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Отжимания

Отжимания также является условно-базовым упражнением, так как здесь задействовано большое количество мышц. Основная нагрузка здесь ложится на мышцы груди.

Техника выполнения:

Также хорошее упражнение для бицепсов и широчайших отжимание на брусьях, но сразу начать с него будет сложно. Нужно переходить на него постепенно после обычных подтягиваний, тогда ваши руки будут красивыми и накачанными.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне – это упражнение для прокачки широчайших мышц спины, а также бицепсов и задней дельты. Это упражнение можно заменить на тягу Т-грифа.

Техника выполнения:

Пожалуй, мы рассказали обо всех основных базовых упражнениях для набора мышечной массы, которые нужно включить в свою программу.