Загрузка...
Эктоморфа называют самыми разными недружелюбными словами: дрыщ, палка, доска, спичка. Характеристика, конечно, говорящая, но не самая приятная.
Выделяют три основных телосложения человека: эктоморф, эндоморф, мезоморф. В бодибилдинг больше всего шансов у мезоморфа, затем у эндоморфа и сложнее всего будет эктоморфу. Теперь поговорим об этих типах подробнее.
Мезоморф – это крепкий от природы парень. У него мускулы могут быть даны от природы, при этом у него широкие плечи, невысокий рост и узкая талия. При этом у него средний обмен веществ с большой возможностью гипертрофии мышц.
Эндоморф – это крупный человек с некоторым содержанием жира под кожей, при этом у него крепкие кости и связки, средний рост, большая сила и медленный обмен веществ. При этом им легче всего достичь успехов в силовых видах спорта.
Эктоморф в отличие от перечисленных ранее выглядит как некий «задохлик»: высокий рост, но при этом узкий таз, узкие плечи, тонкие кости, нет подкожного жира и слабые связки и мышцы. Бодибилдинг – не совсем наш конек. Но при правильных тренировках и питании, а также режиме можно создать конкуренцию более способным.
Теперь нам нужно разобраться, как питаться эктоморфу, чтобы набрать вес. Обычные тренировки не совсем подойдут эктоморфу, поэтому поговорм о тренировках на массу.
Программа тренировок для набора массы эктоморфу.
Вся тренировка эктоморфа не должна занимать более часа. Программа тренировок эктоморфа должна содержать в основном базовые упражнения со свободными весами. Тренажеры на первоначальных порах использовать не стоит.
Итак, рассмотрим программу тренировок для эктоморфа. Она рассчитана на 3 дня.
День 1 Грудь, плечи, трицепс
- Жим штанги лежа: 2 разминочных подхода, 3 рабочих, 1 на добивание (60% от рабочего)
- Отжимания на брусьях 2-3 подхода
- Армейским жим стоя: 1 разминочный, 2 рабочих
- Французский жим: 1 разминочный, 2 рабочих
- Отжимания от пола: 2 подхода
День 2. Спина, бицепс
- Подтягивания: 2-4 подхода
- Тяга штанги или Т-грифа в наклоне: 2 разминочных, 3 рабочих подхода
- Тяга гантели в наклоне: 2 подхода
- Тяга блока к животу: 1 разминочный, 2 рабочих
- Подъем штанги на бицепс: 1 разминочный, 2 рабочих
- Подъем гантелей на бицепс: 2 рабочих
День 3. Ноги.
- Приседания со штангой: 2 разминочных, 4 рабочих.
- Жим ногами наклонной платформы узким хватом: 2 рабочих.
- Сгибания ног лежа: 3 рабочих.
- Разгибания ног: 1 подход.
Особенности программы тренировок для эктоморфов:
- Выбирайте такой вес, чтобы выполнять 6-10 повторений. Делаете больше – увеличивайте вес.
- Программу можно видоизменять и подстраивать под себя.
- Отдых между подходами должен быть достаточный (до 5 минут на приседаниях, до 2 минут на жиме лежа)
- Выполняем упражнения со свободными рабочими весами.