Комплекс упражнений для набора массы мужчине

Целью данной программы тренировок является увеличение общей массы, улучшение фигуры тренирующегося, а также развитие силы. Для занятий в домашних условиях понадобится следующий инвентарь: гантели и штанга, брусья, турник.

Этот комплекс может выполняться как новичками, так и мужчинами с базовой спортивной подготовкой. Некоторые упражнения могут показаться технически сложными. Если таковые нашлись и у вас, выполняйте их сначала с малыми весами. Выучив правильную технику, уже можно переходить на большие веса.

Первая тренировка (грудь и спина)

1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20
2. Тяга становая со штангой 4-5×6-10
3. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х6-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×6-12
5. Разводы с гантелями лёжа 3-4×10-15
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4-5х8-12
7. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

Вторая тренировка (бицепс и трицепс)

1. Подъём ног в упоре 3х12-20
2. Подтягивания к груди обратным хватом 4-5х6-12
3. Отжимания от брусьев 4-5х6-12
4. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-12
5. Французский жим со штангой лёжа 3-4х10-15
6. Сгибание и разгибание запястий сидя 3×10-20

Третья тренировка (ноги и плечи)

1. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20
2. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-12
3. Жим штанги стоя с груди 4-5×6-12
4. Жим гантелей сидя 3-4х8-12
5. Махи гантелями в стороны 3×10-15
6. Выпады со штангой 3х8-12
7. Наклоны со штангой на плечах 3-4х10-15

Общие рекомендации для набора веса.

Как вы можете увидеть, секретных упражнений для набора веса не существует. Схема стандартная для всех целей. В данном плане в каждой тренировке задействовано две группы мышц. На каждую  группу мышц нагрузка ложится 1 раз в неделю.

Самые крупные мышцы находятся в спине и ногах. Поэтому для набора массы мы уделяем внимание именно этим крупным мышцам, отдавая меньше нагрузки на проработку более мелких, выполняя базовые упражнения для набора массы. Каждой тренировке должна предшествовать разминка. Далее следует выполнение упражнений. Напротив каждого указано количество подходов, причем количество варьируется на разных тренировках в зависимости от весов. Отдых между подходами должен составлять 1.5-2.5 минуты между вспомогательными упражнениями и до 4 минут между базовыми упражнениями.

Данный план рассчитан на 2 месяца занятий. Помните, что для набора веса очень важно правильно питаться и восстанавливаться. Если не набираете вес, ищите прежде всего причины в своей диете для набора веса. Выполнив такую программу правильно, вы наберете до 6 килограмм мышечной массы.