Loading...
Как набрать вес?Набор массы для женщинСпорт и тренировки

Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

(Пока оценок нет)
Загрузка...
Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Данный план рассчитан для девушек, которые хотят набрать мышечную массу, причем занимаясь в домашних условиях.  Также в задачи данной программы тренировок входит развитие силы мышц и придание фигуре женственности.

Эта программа подойдет для девушек с любой физической подготовкой. Правда для тех, кто только начал заниматься спортом, будет посложнее, ведь мышцы первое время будут привыкать. Некоторые упражнения, а точнее подходы выполняются суперсетами. Это значит, что нужно делать один подход 1-го упражнения суперсета, а затем без отдыха подход 2-го упражнения. Затем отдыхаем около 2 минут и приступаем к следующему подходу по тому же принципу. И таких подходов нужно сделать 4.  Далее делается следующая пара. Скучать не придется.

Для тренировки в домашних условиях на набор веса девушкам понадобятся гантели весом до 10 кг, штанга 25-30 кг, скамья или табуретки. Не помешают стойки для штанги, но если их нет, будем обходиться без них, беря штангу с пола.

Первая тренировка (ноги и плечи)

  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
  2. Приседания со штангой на плечах 4х10-15
    Выпады с гантелями 4х10-12
  3. Жим штанги стоя с груди 3×10-12
    Махи гантелями в стороны 3×10-15
  4. Протяжка с гантелями стоя 3х10-15
  5. Выпады в бок 3х10-12
    Подъём таза лёжа 3х12-15

Вторая тренировка (грудь и спина)

  1. Подъём ног сидя 3х12-18
  2. Отжимания от пола широким хватом 4х10-15
    Тяга штанги в наклоне 4х10-15
  3. Жим гантелей лёжа 3×10-15
    Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15
  4. Разводы с гантелями лёжа 3×10-15
    Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

Третья тренировка (ягодицы, руки)

  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
  2. Становая тяга со штангой на прямых ногах 4×10-15
  3. Приседания с гантелей между ног 3-4х10-15
    Наклоны со штангой на плечах 3-4х10-15
  4. Отжимания от лавки сзади 3х10-15
    Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
  5. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15
    Подъём на носки с гантелей 3×15-20

Набор спортивного питания для программы тренировок, общие рекомендации.

  1. Для получения дополнительных калорий можно принимать гейнер или протеин.
  2. Также в качестве спортивных добавок подойдут BCAA, креатин, витамины для женщин
  3. Не забывайте разминаться перед тренировкой. В качестве разминки можно прыгать 5 минут на скакалке. Также для этого предназначено 1 упражнение на пресс, которое можно перенести в конец тренировки.
  4. Если упражнение тяжелое, отдых между подходами до 3 минут. В суперсетах до 2 минут между подходами.
  5. Отжимания можно начать с отжиманий с колен, постепенно перейдя на пол.
  6. Обязательно соблюдайте диету для набора веса, иначе набрать массы не получится. Необходимое количество калорий обязательно должно поступать в организм.
  7. Не забывайте отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Тогда вы сможете набрать около 4 кг за 2 месяца.
  8. Не забудьте поделиться своими достижениями в комментариях. Это будет мотивировать тех, кто только начал долгий путь в наборе веса.
x