Тренировки на набор массы для мужчин

Данная программа тренировок позволяет не только набрать мышечную массу мужчинам, но и увеличить силу мышц и укрепить связки. Каждый парень и мужчина хочет стать сильным и накачанным. И это вполне нормальное желание. Другое дело, что кому-то это сделать проще, чем худым людям.

Данный тренировочный план при правильном питании поможет вам набрать мышечную массу. Программа не рассчитана на новичков. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю и занимать не более 1.5 часов.
Для набора веса и роста мышц очень важно питаться правильно. Питание должно быть четырехразовым, при этом белок из расчета 1.5 грамма белка на каждый килограмм тела в сутки, а общее количество калорий на 15% больше, чем вы тратите с учетом силовых нагрузок. Если вам сложно потреблять такое количество белка из еды, воспользуйтесь протеиновыми коктейлями или даже гейнером. Необходимо подобрать правильный рацион питания для набора мышечной массы.

Очень важно, чтобы не было проблем с позвоночником – программа подразумевает осевые нагрузки.

Первая тренировка — грудь и спина

1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Тяга становая со штангой 5-6×6-10
3. Жим штанги лёжа классический 4-6×6-12
4. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 4×8-12
5. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-12
7. Подъём ног в упоре 3х10-15

Вторая тренировка — руки

1. Отжимания от брусьев 4-5х6-12
2. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-12
3. Жим штанги лёжа узким хватом 4-5х8-12
4. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
6. Сгибание рук с гантелями «молот» 3х10-15
7. Сгибание и разгибание запястий сидя 3×10-15

Третья тренировка — ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах 4-6х6-10
2. Выпады со штангой 3х8-12
3. Жим гантелей сидя 4х8-12
4. Жим штанги из-за головы стоя 3×8-15
5. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
6. Махи гантелями в стороны 3×10-15
7. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15

В этом плане тренировок для мужчин почти нет упражнений на тренажерах. Это объяснимо: для набора массы нужно работать со свободными весами – тогда работает большее количество мышц. Отдача от таких занятий больше.

Многие мужчины хотят набрать только сухую мышечную массу. Сразу скажу, что это сложно и нужно подумать нужно ли это именно вам. Для начала важно ознакомиться с особенностями, как нарастить сухую мышечную массу.
Распределение групп мышц по дням – это классическая универсальная практика. Но не единственная в своем роде. Вы можете посмотреть также другие тренировки для набора мышечной массы для мужчин.