Loading...
Как набрать вес?Набор массы для мужчинСпорт и тренировки

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа для набора веса.

(Пока оценок нет)
Загрузка...
Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа для набора веса.

Данная программа для набора веса для мужчин ставит перед собой задачи по развитию всех мышц тела, тренировки организма к нагрузкам, а также увеличения веса. Некоторые люди не хотят или не могут посещать спортивный зал. Конечно, в посещении спортзала есть много плюсов. Но сейчас речь не об этом. Если вы по каким-то причинам решили качаться дома и тренироваться в домашних условиях, то эта программа разработана специально для вас.

Если вы твердо решили заниматься, то скажу что вопреки многим сомневающимся дома можно накачаться. Главное соблюдать технику упражнений, чтобы не навредить себе. Сразу хочу сказать, если вы хотите иметь действительно большие мышцы, без зала вам не обойтись. Но сегодня мы говорим о наборе массы, чтобы мышцы и тело стало красивым и чуть больше, чем у среднестатистического мужчины. Тогда нам понадобится для тренировок в домашних условиях пара  стульев, разборные гантели или набор гирь, кровать высотой 40-60см, близкорасположенные турник и брусья. Да-да, нам не обойтись без посещения местного стадиона 1 раз в неделю.

Помните, что не все упражнения даются сразу. Например, отжиматься можно сначала от кровати, потом от пола, потом усложнить до отжимания на табуретах. То же самое касается и других упражнений. Помните, чтобы мышцы росли нужно брать максимальные веса. Если вам стало легко подтягиваться – привяжите к поясу гирю. Но при этом с выбранным весом вы должны качественно делать нужно количество раз в подходах.

Итак, переходим к плану тренировок.

Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс

  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20
  2. Выпады с гантелями 4х8-15
  3. Отжимания от пола шир. хватом с весом 4-5х8-15
  4. Приседания с гантелями 4х8-15
  5. Пуловер с гирей лёжа на табуретке 3-4х10-15
  6. Французский жим с гирей стоя 3х10-15

Вторая тренировка (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс

  1. Подъём ног в висе на перекладине 3х8-15
  2. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12
  3. Отжимания от брусьев 4-5х6-15
  4. Подтягивания обратным хватом к груди 4х6-12
  5. Отжимание от брусьев горизонтально 3-4х8-15

Третья тренировка: спина и плечи

  1. Наклоны в бок с гирей в руке (косые) 3х12-20
  2. Жим гирь/гантелей сидя 4-5х8-12
  3. Наклоны с гирей/штангой за головой 3-4х10-15
  4. Протяжка с гирей стоя 4х10-15
  5. Махи вперед с гирей двумя руками 4х10-15
  6. Тяга гантели/гири 1-й рукой в наклоне 3х10-15
  7. Трапеции с гирями стоя (шраги) 3х10-20

Общие рекомендации по плану тренировок для набора веса:

  1. Подход не должен содержать больше 15-20 повторений. А для некоторых упражнений и этого много. Если вы можете сделать больше, увеличивайте вес.
  2. Между подходами отдыхайте 1.5-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем больше отдых.
  3. Длительность тренировки не должна превышать 1.5 часов, а лучше не более часа. Если вы не устали – халтурите.
  4. Необходимо подобрать правильную диету для набора массы для мужчин, тогда гарантированно за месяц наберете до 4 кг мышц.
  5. Если есть желание заниматься в зале, рекомендуем план тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин на набор веса для 3 занятий в неделю, а также мужская программа тренировок 2 раза в неделю на набор массы
x