Данная 2-х дневная программа тренировок поможет увеличить объем мышц, увеличить силу, укрепить связки.
Этот тренировочный комплекс базовый и классический. Включает в себя только основные упражнения на основные группы мышц. При этом метод тренировок раздельный.
Комплекс рассчитан и для новичков и для уже занимающихся в зале мужчин. Специально для тех, у кого нет возможности заниматься 3 раза в неделю. Также вы можете сами составить программу для набора массы начинающим. Для занятий 3 раза в неделю рекомендуем план тренировки в зале для мужчин.
Первая тренировка (ноги и руки)
- Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
- Приседания со штангой на плечах 4-5х6-10
- Жим ногами в тренажёре 4х8-12
- Жим штанги стоя с груди 4×8-12
- Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-12
- Отжимания от брусьев 4-5х8-15
- Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-15
Вторая тренировка (спина и грудь)
- Гиперэкстензия 3х10-15
- Становая тяга со штангой 4-5×5-8
- Жим штанги лёжа классический 4-6×6-12
- Разводы с гантелями под углом 20 гр. 3×10-15
- Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
- Тяга горизонтального блока 3-4х8-15
- Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-12
Если вам мало упражнений на пресс, можно делать их дополнительно после тренировки. При правильной программе питания для набора мышечной массы и выполнении упражнений вы должны набрать до 5 кг в месяц.
Каждая группа мышц будет тренироваться базовыми упражнениями 1 раз в неделю. Количество тренировок нужно варьировать от тренировки к тренировке. При этом каждая тренировка должна занимать не более 2 часов – оптимально 1.5 часа.