Загрузка...
Для тех, кто только начинает заниматься спортом и хочет набрать вес, мы хотим рассказать о принципах составления программы для себя и своих нужд. Сразу хочется оговориться: если вы совсем новичок в спортзале и не знаете основ, то лучше обратиться за программой к тренеру, иначе вы затормозите свой прогресс на очень долгое время.
Зачем нужна программа тренировок?
80% пришедших в зал ходит от тренажера к тренажеру, нарезая круги по залу. Чаще всего такое хождение бессмысленно, ведь толком не нагружается нужная группа мышц, а выполнять одно и то же упражнение каждый поход в зал не самая лучшая идея. Без четкого плана занятий нет нужной дисциплины и правильного распределения нагрузки, а значит достигнуть цели практически невозможно.
Составление программы для набора массы
Для начинающих набирать массу идеальной программой тренировок будет сплит программа. Сплит значит деление нагрузки по дням на определенные группы мышц. Это значит, что за одну тренировку будет нагружено не более двух групп мышц. Вот для примера несколько вариантов сплитов:
Трехдневный сплит
- 1 день: Грудь, руки, пресс
- 2 день: Ноги
- 3 день: Спина, дельты, пресс
Четырехдневный сплит
- 1 день: Грудь, трицепс, пресс
- 2 день: Ноги
- 3 день: Спина, бицепс, пресс
- 4 день: Дельты, пресс
Как составлять программу тренировок в тренажерном зале
Суть составления программы тренировок в разделении групп мышц, при этом на одной тренировке не должно быть больше 1 крупной группы мышц (спина-грудь, ноги-грудь). Иначе не получится полноценно выполнить вторую половину тренировки. Оптимально совмещать 1 крупную группу и 1 мелкую. Например, грудь и дельты или спина и бицепс. Стараемся делать упор на базовые и условно-базовые упражнения, но это уже индивидуально. На каждую группу делаем не более 3 упражнений, по 3-4 подхода. Начинаем с 10-12 повторений, а по мере увеличения весов 6-10 повторений. Менее делать нежелательно, развиваться будет только сила, а нам важно именно нарастить мышцы.
В зале всегда сидит дежурный тренер, не стесняйтесь задавать вопросы, если сомневаетесь или испытываете боль при выполнении упражнения – обязательно спросите о технике у тренера. Также очень помогают обучающие видео на том же ютубе. Никогда не пренебрегайте техникой в угоду большим весам! Начните с малого, постепенно осваивая технику и увеличивая вес.
Также, программа тренировок не даст пользы, если вы не будете потреблять нужное количество белка (2-2,5 г на кг веса) и отдыха (минимум 8 часов в сутки). Помните об этом и вы сможете добиться поставленных результатов, не совершив ненужных ошибок.